#IORESTOACASA

author06 Dott.ssa Elena Sangalli 05/04/2020

COVID-19, un nemico invisibile che ci ha cambiato la vita...

COVID-19, un nemico invisibile che ci ha cambiato la vita: in primis riduce la nostra libertà di movimento, stravolge la nostra vita frenetica e ci obbliga a rallentare.
Eh si, perchè la nostra quotidianità è decisamente cambiata: c’è chi lavora da casa, chi non lavora più, chi deve gestire uno o più figli, chi è da solo tutto il giorno.
In questa quarantena in un modo o nell’altro abbiamo senza dubbio molto più tempo, abbiamo una minor pressione che ci viene dal mondo esterno ed abbiamo la possibilità di trovare nuovi adattamenti.

Allora RALLENTARE diventa la parola magica che ci fa comprendere come lo stress, che quotidianamente sentiamo, possa dipendere dal ritmo di vita e dalle richieste sociali che spesso diventano molto alte. Ci siamo abituati a vivere il tempo sempre rincorrendolo, sentendone la mancanza e cercando di riempire la nostra giornata di più impegni possibili. Quante volte abbiamo fatto due o tre cose contemporaneamente? Quante volte abbiamo fatto una cosa pensando già alla successiva?
Tutto questo adesso è stravolto e abbiamo finalmente il tempo di stare nel “qui ed ora”.
Questo horror vacui può spaventare, soprattutto in un momento di emergenza dove le paure riempiono i nostri pensieri.

Allora proviamo a reagire uscendo dalla zona di paura e provando con qualche accorgimento a farci del bene:
Parlare d’altro: è normale che ci sia il costante bisogno di condividere informazioni sul Coronavirus e sulla situazione attuale, ma dobbiamo stare attenti all’abbuffata di notizie che spesso sono fake news e che possono solo aumentare il livello di ansia generale. E’ importante circoscrivere l’argomento ad un momento della giornata e dedicare il resto del tempo ad altro.
Consapevolezza emotiva: condividiamo con gli altri che sono con noi in casa, oppure con amici e parenti lontani grazie alla tecnologia, i nostri stati d’animo. Spesso quando siamo stressati può capitare di tenerci tutto dentro e di avere un atteggiamento passivo o aggressivo. Questo non ci aiuta, ma peggiora la qualità delle nostre relazioni.
Staccare la testa: prendetevi almeno un’ora al giorno (quando avete finito di lavorare, quando i figli vanno a dormire) per fare sport. Che sia yoga tutte le mattine, che sia la cyclette, che sia workout su un tappetino in una stanza della casa, non è importante. L’importante è farlo! Siamo abituati ad essere sempre in giro, a camminare e in casa non riusciamo a scaricare quell’energia. Lo sport stimola la produzione di endorfine: molecole che ci aiutano a migliorare il tono dell’umore, ad essere più felici e a sopportare meglio situazioni di stress. Direi che ne abbiamo bisogno!
Prendersi cura di sé: adesso non abbiamo più scuse, abbiamo più tempo! Impariamo a prenderci cura di noi stessi. Facciamo almeno una cosa al giorno che ci faccia stare bene e impariamo a notare come ci sentiamo dopo averla fatta. Ne è un esempio rivedere le nostre abitudini alimentari. Diciamo sempre di non aver mai tempo da dedicare alla cucina, adesso avere più tempo non vuol dire necessariamente vincere il prossimo Masterchef, ma dedicare più attenzione e cura alla preparazione degli alimenti prediligendo frutta e verdura fresche e seguendo i consigli della dott.ssa Sangalli!
Accettazione: inizio a lasciar andare quello che non posso controllare. Insegnamento meraviglioso della Mindfulness: prendere coscienza di ciò che non dipende da me, che non posso controllare e accettarlo per quello che è.
Chiedere aiuto: se con il protrarsi della situazione lo stress vediamo che aumenta e diventa davvero difficile da gestire, è importante riconoscere le nostre difficoltà e chiedere aiuto ad uno specialista in psicoterapia.

Dott.ssa Laura Paganelli
Neuropsicologa e Psioterapeuta
www.laurapaganelli.it
Facebook: Laura Paganelli Psicologa

FACCIAMO LA SPESA!

author06 Dott.ssa Elena Sangalli 28/03/2020

FACCIAMO LA SPESA!

Buongiorno a tutti!
Oggi vorrei darvi qualche consiglio per fare una buona lista della spesa!

La lista è molto importante per essere sicuri di acquistare tutto il necessario per affrontare la colazione, il pranzo, la cena e eventuali spuntini per i giorni a seguire ed evitare di acquistare così alimenti “sbagliati”.

Ecco qualche semplice regola!
• Decidiamo per quanti giorni dovrà bastare la spesa.
• Prendiamo in considerazione tutti i membri della famiglia e le loro esigenze e abitudini.
• Creiamo il nostro menù settimanale (che possiamo scaricare dal sito www.sangallinutrizionista.it nella sezione curiosità; troviamo anche la spiegazione di come utilizzare questo importante strumento) in modo tale da sapere le frequenze con cui mangeremo pasta, cereali, patate, carne, pesce, uova, legumi ecc… non dimentichiamoci di consumare almeno 2 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno…ai miei pazienti basterà prendere in mano il loro piano alimentare e il gioco sarà molto più semplice!
• Prendiamo un foglio e scriviamo per ogni categoria alimentare cosa e quanto ne dobbiamo comprare:
Es. legumi: un pacco da 1kg di piselli surgelati, 2 scatole di ceci neri ecc…
Es. pesce: 1 confezione da 400g di merluzzo, 250g di salmone ecc…
Es. latte e derivati: 1 confezione di caprino, 1 parmigiano da conservare, 5 confezioni di yogurt greco ecc…
E così via…
• Andate a fare la spesa a stomaco pieno…questo vi permetterà di evitare di acquistare alimenti che non sono presenti nella lista della spesa, ne gioverà il portafoglio ma soprattutto il vostro piano alimentare!

Potete scaricare l’elenco dei prodotti indispensabili per un buon equilibrio nutrizionale, senza rinunciare a piatti buoni e gustosi!

#IORESTOACASA

author06 Dott.ssa Elena Sangalli 22/03/2020

STIAMO A CASA…INSIEME!

Eccoci qui insieme! Oggi vorrei darvi dei consigli su come affrontare questo periodo particolare…anche se non possiamo vederci fisicamente voglio essere al vostro fianco per continuare a guidarvi nel vostro percorso!

Ognuno di noi è unico ed in grado di reagire a situazioni difficili in maniera diversa, ma insieme possiamo lavorare su vari aspetti che possono rendere la permanenza a casa migliore e più stimolante.

Cominciamo a segnare su un foglio bianco le abitudini alimentari che abbiamo avuto in questi giorni, segnando quelle che non ci sono piaciute e non ci hanno portato a stare bene come saltare la colazione, saltare il pranzo, sostituire il pranzo con uno spuntino al volo, mangiare davanti al pc senza prestare attenzione, non consumare verdura, frutta…

Una volta individuati gli aspetti negativi saremo più consapevoli della situazione e sapremo dove andare a lavorare!

Per questo voglio darvi alcuni consigli per riprendere al meglio il percorso che avete iniziato!

Se saltate la colazione perché dormite di più o non ne avete voglia potete provare a preparare la tavola per la colazione la sera precedente apparecchiando e mettendo parte dei prodotti che non richiedono la conservazione in frigorifero. Puntiamo la sveglia a un orario consono che permetta di fare colazione, se volete possiamo fare qualche esercizio di stretching o yoga prima di buttarci a capofitto nella giornata lavorativa o nella gestione della vita famigliare.

Cerchiamo di mantenere degli orari costanti per la colazione, il pranzo, la cena e per andare a dormire, questo ci darà una routine e inciderà meno sul ritmo sonno-veglia, sulla fame e sullo stress.

A pranzo fermiamoci e facciamo una reale pausa pranzo! Chiudiamo il pc, cuciniamo anche se siamo da soli e rilassiamoci. Se siamo abituati a portarci la schiscetta al lavoro può essere un modo per preparare il pranzo al momento, il sapore del cibo sarà migliore! Non saltiamo il pranzo altrimenti potremmo avere fame durante il pomeriggio e cominceremmo a mangiare in maniera continua alimenti sbagliati!

Nel pomeriggio facciamo una pausa e gustiamoci uno spuntino sano, sarà un modo per staccare la testa, fare due passi in casa ed essere più produttivi per l’ultima parte della giornata lavorativa!

Diamoci un orario per terminare la giornata lavorativa e concediamoci del tempo per fare un po' di attività fisica…un tappetino potrebbe essere sufficiente, se abbiamo qualche piccolo peso o attrezzo ancora meglio…siamo pronti per seguire i tanti tutorial pubblicati sui social che ci permettono di fare allenamenti diversi ogni giorno!

Un giorno facciamo esercizi di potenziamento muscolare, un giorno facciamo yoga, un giorno un circuito tabata per allenarci anche dal punto di vista aerobico…abbiamo l’imbarazzo della scelta, dobbiamo solamente essere consapevoli dei tipi di esercizi che possiamo sostenere in base al nostro peso, alle nostre capacità, in base al nostro allenamento ma soprattutto in base alle nostre condizioni di salute.

Eccoci arrivati a cena, dovrà essere un pasto semplice ed equilibrato, ma se siamo stati bravi durante la giornata non sarà un problema!

E se abbiamo fatto attività fisica bene…possiamo concederci anche un quadrato di cioccolato fondente!

Menù settimanale

author06 Dott.ssa Elena Sangalli 20/03/2020

Ecco a voi il menù settimanale!

Si tratta dell’organizzazione dei pasti familiari o personali che potete fare di settimana in settimana. Uno strumento utile per sapere in anticipo cosa cucinare a seconda del piano alimentare che state seguendo!

Possiamo quindi prendere nota delle colazioni, degli spuntini, dei pranzi e delle cene che desideriamo fare nella settimana.

È uno strumento utile da tenere in cucina ma anche sul pc, sul tablet, sullo smartphone o nel cloud in modo da condividerlo con i componenti della famiglia e con chiunque rappresenti un aiuto pratico nella preparazione dei pasti come i nonni o la babysitter che preparano il pranzo per i vostri figli! Oppure quando tornate a casa prima di vostra moglie o di vostro marito e volete iniziare a cucinare!

È anche un utile strumento per evitare gli sprechi e fare la spesa in modo mirato consapevole!

Il menù settimanale infatti vi aiuterà:
• Nella gestione del tempo, infatti tornare a casa e sapere cosa mangiare vi velocizzerà la preparazione.
• Avrete meno sprechi programmando i pasti, infatti saprete cosa comprare e in che quantità.
• Vi permetterà di avere chiara e ben definita la vostra alimentazione e quella della vostra famiglia e di controllare le frequenze di consumo degli alimenti (potete aiutarvi sottolineando con colori diversi le fonti proteiche che inserite nei pasti: ad esempio sottolineate con il colore blu la carne, con il rosso in pesce, con il verde i legumi, con il giallo i formaggi e con l’arancione gli affettati, in questo modo visivamente avete le frequenze di consumo delle fonti proteiche durante la settimana in base al piano alimentare che state seguendo e le potete scrivere nell’apposito riquadro che trovate sulla destra).
• Sarà inoltre più semplice controllare il numero di uscite settimanali e quindi i pasti fatti fuori casa!

A questo punto dovete trovare un momento durante la settimana da dedicare alla stesura del vostro menù settimanale, sono certa che sarà un ottimo strumento che migliorerà la gestione dei vostri pasti!

COOKIES CIOCCOLATO FONDENTE

author06 Dott.ssa Elena Sangalli 02/12/2018

INGREDIENTI

  • 110g farina tipo 2
  • 100g farina tipo 0
  • 30g frumina
  • 40g zucchero di canna
  • 100g noci tritate
  • 2 cucchiai di acqua tiepida
  • 7 cucchiai di olio di semi di mais
  • 3 cucchiai di cacao in polvere
  • 80g cioccolato fondente in scaglie

  • PROCEDIMENTO

    Amalgamare tutti gli ingredienti aggiungendo 2 cucchiai di acqua tiepida.
    Stendere l’impasto fino allo spessore di circa 0,5cm e ritagliare le forme che preferite.
    Trasferire su una teglia da forno e infornare a 170 gradi per circa 20 minuti a forno statico.

    MUFFIN ALLA ZUCCA E GOCCE DI CIOCCOLATO FONDENTE

    author06 Dott.ssa Elena Sangalli 07/12/2018

    INGREDIENTI

  • 250g di polpa di zucca
  • 170g di farina integrale
  • 60g di zucchero di canna grezzo
  • 40g di olio di semi
  • 70g di gocce di cioccolato fondente
  • 140g di latte vegetale
  • 2 cucchiaini di lievito
  • cannella qb

  • PROCEDIMENTO

    Cuocere la zucca e lavorare la polpa con lo zucchero di canna fino a ottenere una consistenza cremosa.
    Aggiungere l’olio e poi la farina e il latte e mescolare bene.
    Aggiungere per ultimi la cannella, il lievito e le gocce di cioccolato fondente e mescolare bene.
    Versare nello stampo da muffin e cuocere in forno a 180 gradi per circa 15-20 minuti.

    CRUMBLE DI NOCCIOLE E CACAO

    author06 Dott.ssa Elena Sangalli 15/12/2018

    INGREDIENTI

  • 200g farina tipo 2
  • 60g zucchero integrale mascobado
  • 15g miele
  • 60ml olio di girasole
  • 100g nocciole
  • Una punta di lievito per dolci
  • Un cucchiaino di cacao amaro

  • PROCEDIMENTO

    Mettere in ammollo le nocciole per 30 minuti, scolarle e tritarle.
    Unirle ai restanti ingredienti.
    L’impasto rimarrà grossolano e non legherà.
    Spargerlo sulla teglia da forno e cuocere per 20 minuti a 170 gradi.

    IMPASTO TORTA SALATA

    author06 Dott.ssa Elena Sangalli 23/12/2018

    INGREDIENTI

  • 300g farina integrale o tipo 2
  • 120g acqua
  • 60g olio evo
  • un pizzico di sale
  • un cucchiaino di bicarbonato
  • 2 cucchiai di aceto di mele

  • PROCEDIMENTO

    Impastare e lasciare riposare in frigorifero almeno 30 minuti.